Netdoktor.dk - Kvit - De rette tanker

Annonce

Du er her: Forsiden > Artikler > De rette tanker

De rette tanker

Af Bobby Zachariae professor, cand.psych., dr.med.

Afledningsteknikker er en mulighed for at komme rygetrangen til livs. Det gælder om at spørge sig selv, i hvilke situationer og hvorfor man ryger, og så få afledt tankerne fra cigaretterne hen på fordele ved rygestop.

Afledning handler om opmærksomhed eller fokusering. Hvis du vælger at være opmærksom på din rygetrang, vil den blive forstærket. Til gengæld kan du bidrage til at bryde den onde cirkel ved at aflede dine tanker og rette din opmærksomhed mod noget andet, når rygetrangen dukker op. For at klare den akutte situation er det dog vigtigt at være forberedt. Før rygetrangen kommer, skal du have en aktivitet parat, som kan udkonkurrere eller aflede din rygetrang. Rygetrangen, suget efter en cigaret, kommer i bølger og varer sjældent mere end fem til syv minutter. Du kan aflede rygetrangen ved at tænke på eller beskæftige dig med noget andet, så længe anfaldet varer, og du har endnu engang klaret skærene.

Adfærdsændring er en proces

Adfærdsændringer sker sjældent fra den ene dag til den anden, men er en proces, som foregår i faser, fra man begynder at tænke på muligheden for ændring over forberedende overvejelser om fordele og ulemper til den faktiske handling.

Hvis man påbegynder ændringen inden man har besluttet sig endeligt og er maksimalt motiveret, falder man lettere i. Desuden er det vigtigt, at man sætter sig målbare, realistiske mål. Det er for eksempel for upræcist at beslutte sig for ”at ryge mindre”. Det er desuden lettere at ændre adfærd, når man sætter sig nogle realistiske mål. Det er mere sandsynligt at mislykkes med målsætningen ”Jeg vil aldrig ryge igen”. Derimod kan målsætningen ”Jeg vil være røgfri i tre måneder” virke mere overskuelig og derfor et godt sted at starte. Endelig er det vigtigt at finde ud af, hvad der motiverer én for ændring. Er det for andres skyld? Eller er det for ens egen skyld? Sandsynligheden for succes er størst, når man selv tager egentligt ejerskab over ændringen. Tænk derfor først over:

Hvor er jeg i min beslutningsproces? Er jeg lige begyndt at overveje det, eller er jeg klar til at gennemføre det?
I hvilke situationer har du røget?
Hvad er min motivation for at holde op med at ryge? For andres skyld? For min egen skyld?
Hvilke fordele vil der være ved at blive røgfri?
Har jeg sat mig nogle realistiske mål?

Forbered dig selv

Trangen til at ryge handler ikke altid om nikotinhunger. Forskellige psykiske mekanismer kan forklare din rygetrang. Kender du disse mekanismer er det lettere at undgå at "falde i", når du har besluttet dig for at holde op med at ryge. Når du skal støtte dig selv i at blive røgfri ved hjælp af psykologiske afledningsteknikker, er det vigtigt at være forberedt. På baggrund af de psykiske, sociale og vanemæssige mekanismer ved rygning, er det først vigtigt at finde ud af hvilken rolle, rygning har spillet i dit liv – og hvilke behov, rygningen tilfredsstiller:

Hvordan har din rygning tidligere indgået i dit daglige liv?
I hvilke situationer har du røget?
Hvad har du foretaget dig, når du fik lyst til at ryge?
Hvilke følelser har du haft, når rygetrangen kom over dig?
Hvilke psykiske eller sociale behov har din rygning tilfredsstillet?

Derefter er det vigtigt at finde frem til nye tanker og aktiviteter, der kan tilfredsstille de samme behov, som rygningen tidligere tilfredsstillede. Det kan for eksempel være, at du har fundet ud af, at du ofte røg for at kunne slappe af i situationer, hvor du følte dig stresset. Hvis dette er tilfældet, gælder det om at finde frem til tanker og aktiviteter, som kan hjælpe dig med at slappe af i stressede situationer. Det kan også være, at din trang til at ryge bliver særligt påtrængende i samvær med andre rygere – måske efter et glas eller to. Her kan det være en ide at forberede sig inden et sådant samvær og sørge for at skabe barrierer, for eksempel fortælle de andre, at de skal sige nej, hvis du spørger om du må låne en cigaret.

Det kan også være vigtigt at overveje, hvilke tanker du har gjort om rygning og om dig selv som ryger: Tænker du for eksempel: ”At være ryger er en del af min personlighed” eller ”Der er ingen, der skal fortælle mig, om jeg skal ryge eller ikke” eller ”Ikke-rygere er kedelige”? Tænk over og tal eventuelt med andre om:

Hvilke forestillinger og holdninger har I om rygere og rygning?
Hvilke tanker gør du om dig selv som ryger og om din rygetrang?

Tobak som stress-håndtering

I forbindelse med rygestop er det vigtigt at være opmærksom på, at det at ryge kan have haft en positiv funktion i dagligdagen. Den, der vil være røgfri, bør derfor spørge sig selv, hvilke behov rygningen har tilfredsstillet. Nikotin har en mild angstdæmpende virkning, og det at ryge fungerer i sig selv som afledningsmanøvre i ubehagelige situationer. Spørg derfor dig selv:

Har jeg røget for at trøste mig selv?
Har jeg røget for at dæmpe nervøsitet?
Har jeg røget for at modvirke stress?
Har jeg røget, når jeg følte mig utilpas i sociale situationer?
Har jeg røget for at få en pause i mine aktiviteter?
Har jeg røget for at dulme min sult?

Hvis du kan svare bekræftende på en eller flere af de ovenstående sætninger, kan det være vigtigt at blive bevidst om, at det blandt andet. er det, du har brugt rygning til. Når du er opmærksom på problemet, er der større sandsynlighed for, at du kan tage det i opløbet, hvis trangen kommer over dig.

Den indre stemme skal være positiv

Vi har alle en række indre "mentale modeller", som styrer vores oplevelse af os selv og verden omkring os. Disse indre modeller kan, forenklet sagt, beskrives som en række indre sætninger, som vi fortæller os selv. En person med eksamensangst kan for eksempel have en indre model, der siger: "Jeg dur ikke til at gå til eksamen; når jeg sidder ved eksamensbordet går der altid en klap ned for mig, og der er intet, jeg kan gøre ved det!"

Rygeren kan tilsvarende have en indre model, der siger: "Jeg er dybt afhængig af at ryge; når rygetrangen kommer over mig, er der intet, jeg kan gøre for at dulme den!" Sådanne indre modeller giver en følelse af hjælpeløshed og bliver let til en "selvopfyldende spådom". En vigtig del af at kunne ændre din adfærd vil derfor være at ændre dine egne indre negative modeller til positive. For eksempel: "Jeg kan, hvis jeg træner, finde frem til teknikker, der kan hjælpe mig med at dulme min rygetrang!" Det handler altså om at finde frem til indre sætninger, der fremmer oplevelsen af at være i kontrol.

Eksempler på sætninger, du kan sige til dig selv

"Jeg er fast besluttet på at forblive røgfri - og jeg har de indre ressourcer til at gennemføre mit projekt"
"Jeg vil ikke længere være offer for min rygetrang - jeg vil fremover selv have kontrol over mit liv"

Skriv de sætninger ned, der passer på dig, og sørg for at have dem ved hånden, når du regner med at få brug for dem.

Du kan også bruge afspændings- eller mentale øvelser

Det vil i begyndelsen kunne opleves som belastende ikke at kunne ryge. Specielt hvis du blandt andet har brugt rygning til at håndtere stress. Når man er stresset, har man mindre overskud at stå imod med, og man falder lettere i. Det kan derfor være en god idé at træne afspænding. Når rygetrangen kommer over dig, kan du afhjælpe den med korte afspændingsteknikker, for eksempel:

Et eksempel på en afspændingsøvelse:

Sæt dig godt til rette, luk øjnene og tag en dyb indånding, hold vejret et øjeblik og ånd så helt ud, mens du lader alle muskler i kroppen spænde af og slappe af. Gentag øvelsen 10 gange umiddelbart efter hinanden.

Det at kunne spænde hurtigt af er noget, du kan lære ved træning. Du kan eksempelvis træne ved hjælp af afspændingsøvelser, man kan få i handlen (Se for eksempel ”Bobby Zachariae, Nye vaner – støtte til adfærds- og livsstilsændring, Rosinante, 2016”).

Et eksempel på en mental øvelse:

Sæt dig godt til rette. Luk øjnene, tag en dyb indånding og ånd så roligt ud, mens du slapper af i hele kroppen. Dan et billede af dig selv for dit indre øje. Se dig selv som ikke-ryger. Se og fornem alle de fordele, der er ved at være ikke-ryger: Se dig selv værende i bedre kondition, se dig med sundere og klarere hud, se dig selv som en sundere person på alle måder.

Tænk på noget rart

Hvis trangen til at ryge trænger sig på i din opmærksomhed, så ret tankerne mod noget behageligt. Tænk for eksempel på en rar oplevelse, du har haft, eller ret tankerne frem mod noget rart, som vil ske i den nærmere fremtid, for eksempel en ferie du skal på, aktiviteter sammen med gode venner, en sportsaktivitet du holder af eller lignende. Dette kan hjælpe din hjerne til at forbinde røgfrihed med noget positivt.

Vedligeholdelse og håndtering af tilbagefald

Når du har taget beslutningen og startet på at være røgfri, kommer opgaven med at vedligeholde den nye adfærd. Her er det vigtigt at fastholde motivationen og samtidig fokusere på de udfordringer, du møder i dit nye liv som røgfri. Hvilke situationer kunne tænkes at være forbundet med øget risiko for tilbagefald? Hvordan forebygger jeg bedst tilbagefald i de situationer? Der vil være en indbygget risiko for tilbagefald – og falder du i og ser det som en fiasko – et nederlag, skal der mindre til før du opgiver dit projekt. Det er derfor vigtigt, at du er opmærksom på risikoen, hvordan du forebygger tilbagefald og hvordan du hurtigst muligt kommer tilbage på sporet igen. Hvis du falder i, lær af det og brug erfaringen til at forebygge fremtidige tilbagefald.

Sidst opdateret: 02.02.2018